Attività fisica prima di dormire concilia o peggiora il riposo?
Un tema fortemente dibattuto quando si parla di disturbi del sonno è certamente la correlazione con l’allenamento sportivo.
Sono molte le scuole di pensiero che sostengono come scaricare il corpo e la mente tramite l’attività sia benefico e possa aiutare a coricarsi e addormentarsi facilmente.
Tuttavia, seppure questa convinzione è provata, è necessario gestire correttamente i tempi ed evitare, ad esempio, di terminare il programma subito prima di mettersi sotto le lenzuola.
Sono quindi diversi i parametri da valutare, che cambiano da persona a persona e dipendono dallo stato di salute, dal livello di stress e dalle altre abitudini costanti.
Perché l’attività fisica concilia il sonno: la spiegazione scientifica
Approcciamo la questione del rapporto tra sonno e allenamento dal punto di vista scientifico, secondo un’ottica neuro-fisiologica.
Immagina il corpo umano come una macchina che necessita di essere in movimento almeno per metà della giornata, poiché alcuni apparati come quello muscolare e scheletrico hanno davvero necessità di attivarsi per evitare l’atrofia.
Pensa a chi è costretto a rimanere immobile e a letto per diversi mesi a causa di incidenti o malattie, il passo successivo alla guarigione consiste nella riabilitazione dal punto di vista muscolare, a testimoniare come un fisico troppo fermo soffra la condizione.
Una vita troppo sedentaria, infatti, tende a portare problemi di vario genere, a livello del cuore e degli organi principali, oltre che dolori articolari e contratture.
Pertanto, dedicare del tempo libero allo sport aiuta a rallentare l’invecchiamento cellulare, portando a una migliore ossigenazione delle cellule e dei tessuti, così come ha un effetto benefico sul sistema nervoso centrale, uno dei primi responsabili dell’insonnia, sia da giovani che in età avanzata.
Soprattutto nel corso dell’adolescenza, i ragazzi hanno estremo bisogno di sfogare la propria energia e, dopo averlo fatto, cadono in sonni profondi e costanti, risvegliandosi solo la mattina dopo.
Purtroppo la situazione non è così semplice come si può pensare, in quanto con il passare degli anni aumentano le preoccupazioni e il corpo è usurato da una vita troppo sedentaria o, al contrario, da un’attività sportiva piuttosto intensa.
Allenamento e riposo, quando il beneficio è soggettivo
Alla luce di quanto visto, possiamo affermare con sicurezza che l’allenamento ha una funzione benefica dal punto di vista del sonno, in quanto scarica l’ansia e lo stress e agisce sul sistema nervoso centrale.
Tuttavia, è necessario puntualizzare che si tratta di un’efficacia soggettiva, che dipende da diversi fattori e soprattutto è legata agli orari.
Ognuno ha un proprio livello minimo di allenamento e un range massimo sopra il quale non riesce a salire, quindi in primo luogo è opportuno stabilire qual è l’allenamento più idoneo da fare la sera prima di andare a letto.
Il consiglio è di optare per una via di mezzo che non stanchi eccessivamente e permetta di superare lo stress, rilasciando una limitata quantità di adrenalina, ma un alto numero di endorfine.
Un parametro da tenere in considerazione è anche l’età, poiché la reazione del corpo non è la stessa a 20 anni e a 40, quando il fisico inizia ad avere bisogno di una maggiore quantità di riposo e relax piuttosto di essere sollecitato continuamente.
Vediamo quindi quali sono i benefici dell’allenamento dal punto di vista del sonno e poi come modularli a seconda delle proprie esigenze.
Perché l’esercizio fisico può conciliare il sonno
- Scarica la tensione
Se fai un lavoro particolarmente stressante o sei nella fase più impegnativa dello studio, potresti subire gli effetti dell’ansia da prestazione e della stanchezza quando la sera ti corichi nel letto.
Questo comporta un umore irritabile il giorno seguente, che ti immerge in un circolo vizioso di nervosismo dal quale poi è necessario uscire.
Praticare dello sport nelle ore serali permette di dimenticare quelle che sono state le preoccupazioni della giornata, liberando la mente dalla negatività e concentrandosi solo sul movimento del corpo.
In tal senso potrebbe essere benefica una corsetta al parco, che unisce un movimento moderato a una location naturale e rilassante.
- Scioglie muscoli e dolori articolari
Se lo sport non è fatto in modo troppo intenso e soprattutto si eseguono i movimenti nella maniera corretta, il corpo beneficia di un allungamento dei muscoli, andando a trattare le contratture e le nevralgie che si formano nel corso della giornata, per un’attività lavorativa troppo sedentaria, o la notte a causa si una postura non adatta.
Se avverti questo genere di fastidi puoi scegliere un allenamento ad hoc per le tue esigenze, che prevede dello stretching o del pilates.
Si tratta di attività non troppo dinamiche, che rilassano la mente, consentono di entrare in contatto con se stessi tramite la respirazione e allo stesso tempo allenano il fisico.
- Provoca una stanchezza positiva
Il senso di stanchezza che subentra dopo aver fatto uno sforzo sportivo non è lo stesso del termine della giornata quando si vuole solo sdraiarsi sul divano, ma è carico di energia positiva.
Il fisico è rilassato, come se avvertisse di aver compiuto bene il proprio dovere, e il senso di soddisfazione è ai massimi livelli.
Questo comporta che anche l’impatto psicologico è molto benefico e allontana i pensieri negativi a favore di un approccio sereno.
- Aiuta a combattere l’obesità
Uno dei fattori che impedisce di dormire correttamente e provoca delle apnee notturne è l’obesità e il sovrappeso importante, poiché generano un malessere generale e vanno a influire su alcune delle funzionalità organiche del corpo.
Il cuore risulta affaticato, i polmoni non riescono a immagazzinare correttamente l’aria, il sangue non scorre fluidamente nei vasi a causa del colesterolo cattivo e il sistema nervoso è sollecitato dalla frustrazione.
Ad essere colpito è l’apparato locomotore, frequenti sono i dolori articolari, alle ossa e ai muscoli e rendono impossibile riposare al meglio.
In tal senso l’attività sportiva è fondamentale per eliminare i chili in eccesso, realizzando un programma ad hoc per le proprie esigenze e portandolo avanti anche la sera, così da massimizzarne gli effetti.
- Permette di migliorare la respirazione
Soprattutto in età avanzata, spesso uno dei motivi per i quali non si riesce a riposare bene sono le apnee notturne.
Queste sono causate da un momentaneo restringimento delle vie aeree a causa degli spasmi involontari dei muscoli, che danno vita a delle nottate molto agitate nelle quali è difficile riposare.
In ogni caso, pure se sei giovane, praticare attività sportiva ossigena le cellule e consente di andare a dormire con una piacevole sensazione di benessere addosso.
Come conciliare sonno e attività sportiva
Affinché si verifichino tutti questi benefici che abbiamo citato, è molto importante prendere una serie di accorgimenti e rendere l’attività sportiva benefica dal punto di vista del riposo.
- Attenzione agli orari
Il primo passo da compiere è scegliere il momento giusto per allenarsi, senza andare troppo a ridosso dell’orario in cui ti metti sotto le coperte.
Il top sarebbe scegliere un tardo pomeriggio come le 19.00, completando un programma di circa un’ora e successivamente tornando a casa per il meritato relax.
Terminare la palestra alle ore 21.00 o dopo potrebbe nell’immediato creare un effetto opposto rispetto a quello desiderato, poiché l’adrenalina è ai massimi livelli e prendere sonno potrebbe diventare un’utopia.
- Coordina sport-cibo e sonno
L’orario del pasto è funzionale al sonno, in quanto mangiare subito prima di coricarsi non facilita la digestione e regala solo un forte senso di pesantezza, con frequenti risvegli notturni.
Proprio per questo motivo, è importante allenarsi non troppo tardi, così da tornare a casa e avere il tempo di preparare la cena con calma, consumarla e far passare almeno due ore dopo.
L’unica cosa che puoi assumere in prossimità del letto sono le tisane rilassanti, che contengono una serie di elementi naturali e rilassano il sistema nervoso, aiutando a traghettare il corpo nella fase REM.
- Regola l’attività in base alla tua preparazione
La sera prima di andare a letto non è certamente il momento giusto per alzare l’asticella dello sforzo.
Si tratta di un momento nel quale allenarsi con moderazione, eseguendo un circuito che si conosce e che non mette alla prova muscoli e forza di volontà.
Il consiglio è quello di ascoltare il corpo e valutare anche il tuo stato di salute, poiché se ad esempio hai dolori articolari sparsi, esagerare può solo peggiorare la situazione e quindi impedire di dormire serenamente la notte stessa e quelle a venire.
- Scegli lo stretching e il pilates
Non rinunciare allo sport la sera e prima di dormire, ma opta per delle discipline che non eccitino in maniera eccessiva il sistema nervoso e anzi lo rilassino, pur lavorando sulla muscolatura.
L’ideale è praticare movimenti nei quali è richiesta una lenta e corretta respirazione, così da allenare i polmoni e renderli meno soggetti anche alle apnee notturne.
Puoi eseguire determinati allenamenti anche in casa, così da non doverti recare in palestra, perdere tempo nello spogliatoio e affrontate il traffico per tornare.
Ottimizza i tempi e riduci lo stress, in questo modo sport e riposo potranno conciliarsi nella maniera corretta.