Come regolarizzare il sonno per un riposo costante e rigenerante
Sei tra quelle persone che nel corso della vita hanno periodi in cui il sonno non è regolare come al solito, subendo una serie di effetti negativi che a lungo andare nel tempo possono trasformarsi in un vero e proprio disturbo?
Questa condizione può presentarsi per svariati motivi, che partono dallo stress personale e lavorativo, per arrivare a cambiamenti nell’orario professionale oppure jet leg legato al cambiamento di stato.
Qualsiasi sia il tuo caso, l’esito può essere quello di una stanchezza fisica e mentale molto importante, che porta a non riuscire a completare alcune delle normali incombenze quotidiane, a perdere concentrazione ed essere particolarmente irritabili.
Si arriva, nei casi più gravi, a vere e proprie patologie psicologiche come l’ossessione e la schizofrenia, oppure a disturbi comportamentali e alimentari come l’anoressia.
Per evitare che la situazione degeneri, ecco una serie di accortezze che puoi prendere se noti che ci sono cambiamenti nel tuo rapporto sonno-veglia, con la possibilità anche di richiedere l’ausilio di un esperto, che possa consigliarti a seconda della tua specifica condizione.
Modifica le tue abitudini
Per molte persone le 24 ore che compongono la giornata sembrano sempre troppo poche, da suddividere tra lavoro, famiglia, passioni, sport e amici.
Tuttavia, se noti che ultimamente i tuoi impegni ti impediscono di dormire quelle 7-8 ore che sono consigliate per gli adulti, allora è il momento di tirare il freno a mano e preoccuparti maggiormente della tua salute.
Impara a dire di no a due cene fuori consecutive, oppure a quel risveglio molto presto per poter andare in palestra prima del lavoro.
È molto importante coltivare abitudini divertenti, tuttavia la salute dell’organismo è primaria e, se osservi una stanchezza eccessiva, è necessario modificare almeno in parte le priorità.
Se alcuni aspetti della vita non possono essere toccati, come ad esempio il lavoro, altri invece possono essere accantonati il tempo utile a riprendersi e sentirsi nuovamente in forma.
Procedi progressivamente per abituare il corpo
Se, ad esempio, hai un nuovo lavoro e hai dovuto rivedere l’orario della tua sveglia anticipandolo di un’ora, allora è il caso che inizi ad andare a letto un po’ prima.
Questo non vuol dire che ti corichi subito 60 minuti prima del solito, perché potrebbe risultare davvero difficile addormentarti in un momento in cui per te è presto, generando un senso di frustrazione e irritabilità mentre ti rigiri nel letto.
Pertanto, mettiti sotto le lenzuola prima con 15 minuti di anticipo, per poi passare a 30 dopo alcuni giorni o settimane, in modo da regolarizzare il riposo e poter dormire veramente quelle 7-8 ore delle quali il fisico ha bisogno.
L’essenziale è che tu sia costante in questa pratica, soprattutto nel primo periodo in cui il corpo si deve abituare al cambiamento.
Se dovrai dire qualche no in più all’aperitivo con gli amici o alla palestra serale, ricorda che lo stai facendo solo per il tuo bene e potrai recuperare fino a due ore di sonno a settimana, che sembrano poche, ma in realtà sono utili per il sistema nervoso e muscolare.
Non cadere vittima dei riposini
Riposare il pomeriggio può essere utile per ricaricare le batterie e concedere un ulteriore momento di stacco al cervello che si trova in sovraccarico.
Tuttavia, questa abitudine può risultare deleteria se si protrae per troppo tempo, poiché il ritmo viene scombussolato e il corpo non sa più in quale momento si trova.
Ad esempio, se torni a casa dal lavoro dopo pranzo, 30 minuti possono aiutarti a recuperare la concentrazione e a poterti dedicare a famiglia e hobby, così se svolgi un lavoro particolarmente pesante e il corpo ne risente a livello fisico.
Utilizza degli integratori naturali
Se proprio non riesci a riposare correttamente e sono più le volte nelle quali ti svegli rispetto a quelle in cui dormi 8 ore di fila, un mix di sostanze naturali e benefiche è quello che può fare al caso tuo.
Dimentica i composti chimici, a favore di quelli a base di melatonina, una sostanza che tranquillizza il sistema nervoso e traghetta il corpo nella fase del sonno profondo.
Il massimo del dosaggio consigliato per un adulto è di 5 mg, tuttavia il trattamento dovrà essere portato avanti per un periodo breve e solo in quello in cui si cerca di regolarizzare il ritmo sonno veglia.
Il rischio di un uso troppo esteso del prodotto è che il corpo si abitui e non abbia alcun risultato, oppure che si verifichi una condizione contraria che porta a insonnia e nervosismo.
Scegli solo prodotti di qualità leggendo con attenzione il foglio illustrativo, oppure prepara delle rilassanti tisane serali, a base di fiori di camomilla, passiflora e altri elementi che notoriamente sono utili a calmare e rilassare muscoli e cervello.
Il materasso e l’importanza del guanciale
Impossibile non pensare all’importanza del materasso e del guanciale per regolarizzare il sonno e svegliarsi con il corpo riposato e senza dolorini.
Scegli un modello moderno in memory foam o a molle insacchettate, che possa sostenere adeguatamente la spina dorsale e il collo, allineando le vertebre e assecondando la posizione naturale.
Il consiglio è di provare sempre il materasso che si sta per comprare, perché ogni persona è diversa e pertanto una variante che può essere comoda per uno non lo è per un altro individuo.
Ricorda che la qualità può avere un prezzo superiore, ma ripaga in termini di salute nel breve, medio e lungo termine.
Valuta con attenzione i materiali impiegati, come il rivestimento che deve essere ipoallergenico in modo da non irritare la pelle e soprattutto antiacaro, così da non favorire lo sviluppo di allergie.
Cura l’alimentazione e i suoi orari
Mangiare bene è uno dei punti cardine per poter dormire correttamente, poiché le persone in sovrappeso o obese avranno maggiori chance di sviluppare apnee notturne o dolori articolari, svegliandosi irritabili e poco riposate.
Opta per una dieta sana e ricca di vitamine, inserendo almeno 5 porzioni di frutta e di verdura, ma senza tralasciare la presenza dei carboidrati, essenziali per il sonno e per far sopraggiungere il senso di sazietà.
Sarebbe ottimale rinunciare agli zuccheri almeno la sera o limitarne il consumo, poiché donano energia al corpo e non un senso di tranquillità.
Da evitare è anche un consumo eccessivo di alcol, di bevande energetiche e di caffè, che attivano il sistema nervoso invece di metterlo a riposo.
Oltre al tipo di pasti che vengono preparati, è anche importante rispettare gli orari del pranzo e della cena.
Se si mangia sempre in momenti diversi, magari molto tardi e in prossimità di andare a letto, è molto più probabile che rimanga un senso di pesantezza sullo stomaco e si faccia più fatica a prendere sonno.
Stabilisci quindi un range all’interno del quale rimanere, concedendoti qualche sgarro, ma solo dopo alcune settimane, per non vanificare la regolarizzazione che stai attuando.
Fai una visita in erboristeria
Esistono sostanze utili a favorire il sonno, ma anche a combattere alcune delle cause dell’insonnia.
Se stai attraversando un momento di forte stress fisico e mentale, hai delle preoccupazioni a livello lavorativo oppure semplicemente alcune delle tue abitudini sono state scombussolate, fatti consigliare delle erbe da sciogliere all’interno di una tisana oppure delle compresse che possano migliorare il tuo umore e aiutarti a calmare i nervi se non riesci a staccare il cervello.
Si tratta per lo più di sostanze naturali, che pertanto sono ben tollerate anche dai soggetti più sensibili e non comportano particolari effetti collaterali se non un benefico senso di relax.
Modifica l’ambiente
A volte cambiare lo scenario nel quale dormi può essere utile a favorire un ripristino del naturale ritmo sonno-veglia, poiché il cervello tende ad associare la solita camera da letto a episodi di insonnia.
Quindi rinnova l’arredo, dipingi le pareti in maniera diversa o, più semplicemente, scegli lenzuola o copriletto che rilassino la mente, con colori tenui e fantasie delicate.
Cambia di frequente le lenzuola per provare una piacevole sensazione di freschezza al tatto, opta per della luce tenue e calda, che crea un clima intimo e gradevole.
Si allo sport, ma non prima di andare a dormire
Lo sport è benefico per il corpo e per la mente, tuttavia deve essere modulato a seconda degli orari.
Pertanto, se ami andare a correre, non tardare oltre le 19, per poi preparare una cena leggera e coricarti intorno alle 23.00.
Terminare lo sport proprio prima di mettersi sotto le lenzuola comporta una dose di adrenalina eccessiva in circolo, che rende difficile prendere sonno nell’immediato.
Organizza una serata rilassante
Una buona abitudine è quella di spegnere la televisione prima di andare a letto, poiché addormentarsi con le immagini e il suono dell’apparecchio può disturbare anche se non ci fai caso.
Inoltre, potrebbe conciliare il riposo leggere un buon libro, oppure sentire della musica soffusa e molto lenta.
Dedicati in generale ad attività che ti rilassano e soddisfano, come per esempio preparare un dolce oppure dipingere.
Controlla l’illuminazione
Per favorire un sonno ristoratore, è molto importante che la stanza sia buia, poiché il corpo tende a seguire l’alternarsi tra luce e ombra.
Dota la camera di serramenti che limitano l’ingresso della luce, anche artificiale, mentre se ti devi alzare all’alba ed è ancora buio, accendi gli interruttori per aiutare la mente a capire che è giunto il momento di iniziare la giornata.
Si tratta di un modo per ingannare il corpo in maniera positiva e rendere il risveglio molto meno traumatico.
Questi sono alcuni degli accorgimenti che è possibile prendere se noti che il tuo sonno non è più regolare come un tempo, semplici da attuare e utili per garantire la salute del corpo e della mente.
Se non riesci a risolvere nei tempi prestabiliti, richiedi il consulto di un esperto del sonno che, dopo un accurato colloquio conoscitivo, potrà elaborare una strategia ad hoc per le tue esigenze e migliorare la situazione progressivamente.