Esercizi per rilassamento mentale e muscolare prima di andare a letto
Spesso quando ci prepariamo ad andare a dormire la sera, la nostra testa ci riporta a rivivere le diverse situazioni che hanno caratterizzato la nostra giornata e ci proiettano all’indomani.
Problemi al lavoro, pratiche da sbrigare, affanni in famiglia, discussioni, stress, eccitazione per un evento tanto atteso, sono tutti fattori che impediscono un riposo completo e un sonno profondo.
Esistono delle tecniche in grado di rilassare mente e corpo, conciliando il sonno sia a grandi che più giovani.
Esercizi per rilassarsi mentalmente
La mente ricopre un ruolo fondamentale per riuscire a dormire bene.
Puoi anche avere il letto più comodo del mondo, con il materasso migliore che c’è, ma se non sei nella condizione di avere la mente sgombra e rilassata, riuscire a prender sonno diventa veramente un’impresa.
Ecco alcuni consigli utili in merito ad esercizi di rilassamento mentale da svolgere prima di addormentarsi.
- Respira profondamente: anche se può apparire banale, una respirazione profonda favorisce il rilassamento mentale. Questo avviene perché la concentrazione del cervello si sposta sul controllo del diaframma e quindi piano piano si abbandonano tutti gli altri pensieri.
Concentrati sul ritmo respiratorio e avvertine la padronanza, aiutando così la mente ad alleggerirsi dal peso dello stress quotidiano.
L’esercizio è meglio iniziarlo con un ritmo e terminarlo con un respiro più prolungato, lento e sempre controllato.
- Ascolta: prova ad ascoltare una musica dolce e rilassante, a basso volume.
Se hai uno smartphone oppure un lettore cd dotati di timer, puoi addormentarti ascoltando i suoni della natura, musica classica oppure una melodia leggera.
La musicalità stimola quella parte di cervello che può aiutarti a prendere sonno.
- Medita: se sei religioso puoi pregare cercando di concentrarti sulle tue invocazioni. In alternativa prova a pensare ad un luogo che ti piace o in cui vorresti essere, come ad esempio davanti ad un lago a pescare, o a camminare su un sentiero di montagna, oppure in un luogo calmo e sicuro.
Fai lavorare la fantasia senza che questa venga interferita da pensieri negativi.
L’obiettivo per rilassare la mente è quella di spostare la concentrazione orientandola al 100% verso un pensiero solo. Un tempo si diceva di contare le pecore, oggi basta meditare su qualcosa di piacevole.
- Bevi: una tisana, una camomilla oppure semplicemente acqua, sono sostanze che sono in grado di stimolare l’idratazione del tuo corpo, purificandolo e generando una pulizia dalle tossine. Il processo favorisce anche la rilassatezza mentale.
- Riduci l’adrenalina: per mente e fisico è sconsigliato addormentarsi dopo aver praticato sport oppure dopo aver vissuto una forte emozione (un concerto, una partita di calcio, una festa).
La mente è portata a ripensare a quel punto che hai perso a tennis contro il tuo collega, oppure a quella rete che l’attaccante della tua squadra del cuore ha fallito nei minuti di recupero.
Piuttosto, meglio prima una doccia calda rilassante.
- Leggi: la lettura prima del sonno aiuta e concilia la fase di addormentamento. Un libro, una rivista, un giornale, non fa differenza. Lo scopo è quello di orientare l’attenzione a ciò che stai leggendo distogliendola dalle azioni della giornata.
Esercizi per rilassarsi fisicamente
Un bagno caldo o una bella doccia sono due anticipazioni possibili degli esercizi di rilassamento muscolare.
Questo è sicuramente un consiglio che puoi seguire, così come attendere almeno un paio d’ore prima di coricarti dopo la cena.
Ma esistono altri sistemi...
- Stretching: stirare i muscoli è importante. Gli esercizi di stretching alleviano le tensioni, distendono la muscolatura e la rilassano. Allunga gambe e braccia per qualche istante prima di andare a letto. Bastano anche solo 5 minuti.
- Ginnastica facciale: anche se pensi sia una banalità, il viso accumula tensioni durante il giorno e alleggerire la muscolatura facciale è un grande aiuto per favorire il riposo notturno.
Compi qualche smorfia, anche buffa, corruga la fronte e poi aiutati con le mani per tirare le guance oppure la fronte. Apri e chiudi più volte la bocca, simulando degli sbadigli e tira la pelle all’altezza delle tempie.
- Posizione: se hai un materasso ergonomico sei favorito, ma comunque sia devi cercare una posizione comoda che non comprima muscolatura, tendini e nervi.
Cerca di stare rilassato, sentendo bene l’appoggio su materasso e cuscino.
Esercizi per rilassamento schiena
La schiena è una delle parti dove si verifica il maggior accumulo di tensione dovuto alla posizione seduta alla scrivania dell’ufficio o dell’auto, ma anche allo stare in piedi.
La postura che spesso tieni non è sempre la più corretta e alla lunga ne puoi risentire.
Prima di andare a dormire devi “stirare” la muscolatura dorsale con appositi esercizi di rilassamento schiena, soprattutto se al mattino ti svegli affaticato e dolorante, ma anche se fatichi a prendere sonno.
- Cane e gatto: forse ti fa ridere, ma si tratta di due esercizi per agevolare una schiena rilassata e priva di tensioni muscolari. A carponi su una superficie dura, inarca la schiena creando una curva verso l’esterno (posizione del gatto) e mantieni lo stato per almeno 30 secondi.
Poi inarca verso il basso per lo stesso tempo. Non staccare mani i palmi e le ginocchia da terra.
- Candela: con la schiena appoggiata al pavimento, portati vicino ad una parete e solleva le gambe fino a creare un angolo di 90 gradi all’altezza del bacino.
Dopo qualche secondo fai leva sulle scapole e con le mani sui fianchi cerca di sollevare il bacino da terra, mantenendo la posizione per 20-30 secondi.
- Raccoglimento delle ginocchia: questo esercizio di rilassamento della schiena serve per “scaricare” la zona lombare. Poniti sdraiato con le mani distese lungo il corpo, le ginocchia lievemente flesse e piedi ben appoggiati per terra. Raccogli le ginocchia portandole verso il petto, aiutandoti con le braccia in modo da “abbracciare” le gambe e cerca di tirarle sempre più verso il collo. Mantieni la posizione per mezzo minuto, poi rilascia e ripeti l’esercizio per una decina di volte.