Sonno e stagioni: adattare la camera da letto ai cambiamenti climatici
Coloro che sono maggiormente attenti alla qualità del sonno, avranno probabilmente notato come, in alcuni periodi specifici, questo tenda a migliorare o peggiorare pur mantenendo sempre la stessa routine.
Ci si concentra spesso, e a ragion veduta, sui comportamenti che influiscono sul riposo notturno, trascurando però quelli che sono fattori ambientali di grande importanza.
In questo articolo abbiamo quindi deciso di analizzare come il susseguirsi delle stagioni comporti cambiamenti nella quantità e nella qualità del sonno, suggerendo accorgimenti da prendere nei diversi momenti dell’anno per assicurare un benessere generalizzato e non subire le negative conseguenze di un riposo inadeguato.
Prepararsi nella maniera corretta è un modo di prendersi cura di sè, adattando la stanza alle condizioni di luce e assecondando il corpo quando richiede maggiore riposo.
L’influenza delle stagioni sul sonno
Premettendo che ogni persona reagisce in maniera personale agli stimoli esterni, esistono variabili climatiche che tendono ad influenzare sonno e umore di un ampio target di persone.
Sono stati infatti condotti studi accurati in merito e si sono analizzate intere popolazioni esposte a più o meno ore di luce.
Osserviamo quindi come le diverse stagioni possono generare un sonno più o meno ristoratore e costante e come ovviare a questa altalena del riposo.
Maggiore sonnolenza durante l’inverno
Nel nostro emisfero, l’inverno si caratterizza per un numero inferiore di ore di luce, con il buio che sopraggiunge nel pomeriggio in alcune settimane.
Questo comporta in molte persone un senso di tristezza superiore, che può sfociare in depressione nei casi più gravi.
Senza arrivare all’estremo, la motivazione di tale sensazione è da ricercare nel calo di serotonina, detta anche molecola della felicità, che viene sintetizzata maggiormente in presenza di vitamina D.
La sua fonte principale sono i raggi solari, che nel periodo invernale sono meno forti e presenti, quindi la conseguenza più comune è il senso di affaticamento.
Molti individui potranno constatare una sonnolenza più frequente durante le ore del giorno, soprattutto se si compie un lavoro sedentario o si sta seduti a una scrivania.
La presenza della luce la mattina presto e del buio nel primo pomeriggio incentiva il corpo a rilasciare melatonina, che genera relax e voglia di riposare, abbassando i ritmi.
Il rischio principale di questa condizione è di avere sonno di giorno e assecondare il desiderio, dormendo in maniera più disturbata la notte e intervenendo sul naturale equilibrio giornaliero del sonno-veglia.
In generale, però, a favore dell’inverno troviamo il fattore dell’aria fresca, in quanto sembra che una temperatura esterna non troppo calda permetta di cadere in un sonno più profondo, mantenendolo per diverse ore nel corso della notte.
Essenziale è bilanciare correttamente l’abbigliamento notturno in base alle coperte, in quanto è piacevole avvertire calore, ma non bisogna sudare.
Infine, un fattore a sfavore dell’inverno è quello delle piogge, poiché il rumore della caduta dell’acqua può disturbare il sonno e impedire di addormentarsi.
In questo quadro rientra quindi la possibilità di rendere la stanza più silenziosa possibile, prendendo delle accortezze come ad esempio i doppi vetri oppure utilizzando tappi per le orecchie.
L’estate e il carico di energie
L’estate è la stagione nella quale solitamente si ha maggiore voglia di fare e divertirsi, complice sempre la luce che aumenta e arriva fino alla sera inoltrata.
Il corpo, pertanto, avverte la necessità di dormire un numero maggiore di ore la mattina, quando ancora il cielo è buio fino alle 7.00 circa, per poi non provare la sensazione di sonno fino alla notte.
Si potrebbero incontrare, inoltre, alcune difficoltà che rendono più difficile conciliare il riposo, come l’alto tasso di umidità o la temperatura troppo alta all’interno della stanza.
Con l’introduzione della climatizzazione interna questo problema può essere in parte superato, anche se sono molte le persone che mal sopportano l’aria condizionata nonostante il clima afoso che subiscono.
Il corpo, sentendosi accaldato e appiccicoso, non riesce a rilassarsi come dovrebbe, con il risultato di prendere sonno dopo diverso tempo o subire una serie di fastidiosi risvegli.
Inoltre, la presenza di umidità può favorire la comparsa di dolori reumatici o articolari in alcune tipologie di persone, avvertendo del disagio in determinate posizioni e dovendo pertanto adattare il materasso alle proprie necessità.
Le stagioni di mezzo: la primavera e l’autunno
In linea generale, le stagioni intermedie sono piuttosto delicate dal punto di vista del sonno, in quanto si tende un po’ a perdere il proprio ritmo.
In particolare, la primavera è accompagnata da una sonnolenza diffusa in momenti diversi della giornata, seguita da difficoltà a concentrarsi e irritabilità.
Questi sono fattori non positivi per il riposo, che necessitano di essere tenuti sotto controllo per non pregiudicare il sonno notturno.
L’autunno è più favorevole dal punto di vista delle ore di luce e di buio, con il calare del sole che viene progressivamente anticipato, predisponendo di più il corpo all’idea del riposo rispetto all’estate.
Parliamo di due stagioni che possono inoltre portare con sé fenomeni di allergie e malanni, che pertanto influenzano il riposo e lo rendono talvolta abbastanza difficoltoso.
Partendo da questa analisi, è possibile osservare come l’inverno sia la stagione migliore per riposare in maniera costante e continua per tutta la notte, complice il buio all’esterno, la temperatura più fresca e l’abbassamento dei livelli di serotonina.
L’estate porta invece a volersi alzare più tardi, ma anche a fare le ore piccole la sera, con il risultato che il ritmo sonno-veglia potrebbe risultare alterato se non si fa un po’ di attenzione alla regolarità.
Tuttavia, la maggiore sintetizzazione di vitamina D è benefica ai fini del sonno, quindi se si supera il problema dell’umidità e delle alte temperature con la corretta climatizzazione, è possibile comunque trovare un buon equilibrio e dormire le 6-8 ore consigliate dagli esperti.
Le stagioni intermedie sono influenzate da numerosi fattori e talvolta generano umore altalenante, allergie e sonnolenza diurna.
Luce e sonno: il cambio delle stagioni
Il corpo umano è predisposto per seguire naturalmente l’alternarsi della luce e del buio, due fattori che in passato scandivano la vita quotidiana in assenza degli orologi.
Per questo motivo, il sonno è fortemente influenzato dai movimenti circadiani e dall’alternarsi delle stagioni, con fattori inseriti dall’uomo come il cambio dell’ora.
Per favorire un sonno riposante e ristoratore, il consiglio è di seguire il ritmo naturale dei mesi, andando a letto intorno alle ore 22-23 durante la stagione invernale e risvegliandosi alle ore 6-7 con il sopraggiungere della luce.
In estate è possibile allungare di circa un’ora queste abitudini, in modo che la luce che penetra dalla finestra non disturbi la fase più profonda del riposo.
Per minimizzare gli effetti del cambio dell’ora, è possibile traslare le proprie abitudini esattamente come le lancette dell’orologio, dando al proprio corpo il tempo di abituarsi alla differenza.
La moderna costruzione delle case consente in parte di attenuare gli effetti dell’alternanza luce-buio, grazie a sistemi che schermano l’esterno e consentono di ricreare un ambiente ideale per dormire.
Esistono alcuni Stati, come ad esempio la Norvegia, dove alcuni mesi dell’anno la luce è pressoché costante, affievolita nelle ore notturne, ma senza mai lasciare spazio alla notte.
Questo ha conseguenze piuttosto negative sul sonno dei suoi abitanti, che statisticamente soffrono infatti di disturbo del riposo e hanno una maggiore incidenza di fenomeni depressivi.
Da questo si evince come un buon sonno sia essenziale dal punto di vista della salute ed è imprescindibile per mantenere un umore stabile.
Come preparare la camera da letto in ogni stagione
Il sonno ha come scenario preponderante quello della camera da letto, in quanto solo coricandosi la sera nelle migliori condizioni è possibile svegliarsi riposati.
La stanza deve essere pertanto predisposta nella maniera corretta, optando per un materasso comodo e dal materiale idoneo alla stagione, degli oscuranti che controllino l’ingresso della luce, colori tenui e assenza di dispositivi che impediscono al corpo e alla mente di rilassarsi.
Occupati quindi in primo luogo dell’arredo, evitando colori eccitanti come la palette del rosso, a favore del verde e del blu che, secondo la cromoterapia, hanno effetti benefici sulla psiche, rilassando e calmando.
Scegli poi un pavimento che emani calore, sul quale è possibile camminare a piedi nudi, come ad esempio il legno o la moquette, che dona una piacevole sensazione di morbidezza.
La scelta del materasso in base alla stagione
La scelta del materasso riveste un ruolo di primo piano quando si parla di sonno ristoratore.
Si tratta di un complemento di arredo che deve sostenere correttamente il corpo per tutta la notte, permettendo di scaricare correttamente il peso.
I materassi moderni sono realizzati in ottimi materiali per prevenire dolori articolari, cervicali o lombari, prendendo la forma della persona grazie al memory foam oppure assicurando una piacevole rigidità per merito delle molle insacchettate.
Oltre alla consistenza interna del materasso, al momento dell’acquisto è opportuno considerare la sua compatibilità con le diverse stagioni.
In questo quadro rientra il rivestimento esterno, che deve essere realizzato in un materiale ipoallergenico e traspirante, così da rispettare la pelle e non favorire la comparsa di allergie, trattenendo sudore, sporcizia e acari.
Opta per un materasso dalla doppia funzionalità, nel quale una faccia è riservata all’estate e rivestita di tessuto leggero e fresco, mentre l’altra è destinata alla stagione invernale, capace di trattenere il calore e rilasciarlo durante le ore notturne.
Ogni individuo sceglie quando girare il proprio materasso, solitamente appena sopraggiungono le stagioni intermedie e le temperature iniziano a cambiare.
Per modulare il calore è possibile usare poi le coperte, senza farsi mai mancare nel proprio corredo un caldo piumone invernale, una trapunta dedicata alla primavera e all’autunno, oltre che un copriletto leggero per preservare le lenzuola durante l’afa estiva.
Come ottenere un sonno di qualità in ogni periodo dell’anno: la corretta routine serale
Indipendentemente dalla stagione dell’anno nella quale ci si trova, che come abbiamo visto influisce in maniera significativa sulla durata e sulla qualità del sonno, è importante assumere una serie di buone abitudini per aiutare corpo e mente a rilassarsi nella maniera corretta.
Si tratta di piccoli accorgimenti, che tuttavia fanno una notevole differenza quando si parla di riposo ristoratore.
- Elimina gli apparecchi elettronici prima di andare a letto
Gli apparecchi elettronici, oltre a illuminare con la loro luce intensa e artificiale, non permettono al cervello di abbassare lo stato di allerta e lo tengono costantemente vigile.
Per questo motivo è opportuno eliminare la loro presenza all’interno della stanza da letto e comunque non utilizzarli subito prima di chiudere gli occhi.
Sono molte le persone che trascorrono gli ultimi minuti di veglia con il cellulare in mano, mentre il suggerimento è quello di spegnerlo e cercare di allontanare gli stimoli di questo genere.
Lo stesso discorso vale per la televisione che, anche se tenuta a un volume basso, disturba la prima fase dell’addormentamento e poi quella del sonno più profondo.
- Distanzia lo sport di qualche ora dal momento di coricarsi
Lo sport è benefico per corpo e mente, ma genera una dose importante di adrenalina e di endorfine, che mantengono il corpo attivo e pronto per diverse ore dopo aver terminato l’attività.
Proprio per questo motivo, è consigliabile programmare l’allenamento non più tardi del pomeriggio, dando il tempo al fisico di smaltire l’eccitazione e rilassarsi.
Se non è possibile distanziare troppo questo momento da quello del sonno, nel mezzo è consigliato inserire una doccia tiepida, che consente ai muscoli di diminuire la tensione e accompagna nella fase più rilassante della giornata.
- Isola la stanza dai rumori e dalla luce
Come abbiamo avuto modo di notare, la luce naturale influenza notevolmente il sonno e regola il suo ritmo, che cambia in base alle stagioni.
Per ovviare alla luce mattiniera dell’inverno o a quella tarda dell’estate, è possibile dotare la propria camera di pratici oscuranti, che impediscono l’ingresso dei raggi solari e creano un ambiente adatto al sonno.
Tuttavia è opportuno non esagerare con questo espediente e impostare un’ora precisa per la sveglia, altrimenti il rischio è che il corpo si confonda e pensi che la notte non sia ancora terminata, rendendo instabile il naturale equilibrio.
Il medesimo discorso dell’isolamento vale per il rumore, sia se si abita in un palazzo particolarmente affollato o in prossimità di una strada ad alto scorrimento, sia durante la stagione invernale quando i fenomeni temporaleschi e il vento possono causare difficoltà nel prendere e mantenere il sonno.
- Bevi una tisana o una bevanda calda
Creare una routine che preveda bevande calde e tisane a base di ingredienti naturali, come la melissa, la valeriana o la camomilla, può aiutare a rilassare il corpo, soprattutto durante i cambi di stagione, che aumentano il nervosismo e possono essere portatori di stress.
In base al periodo è possibile scegliere miscele diverse, sia calde sia più tiepide, regolando l’orario a seconda di quello nel quale si va a letto e accompagnando questa sana abitudine con la lettura di un libro o con un dialogo intimo ed informale con le persone care.
- Scegli gli indumenti da indossare in base alla stagione
La scelta degli indumenti da notte influenza fortemente la qualità del sonno, in quanto il corpo dovrebbe mantenere sempre una corretta temperatura, evitando gli sbalzi.
Questi comportano l’insorgenza di malanni, come raffreddore e naso chiuso, soprattutto se si tende a sudare e poi avvertire brividi di freddo.
Il suggerimento è di modulare il calore usando le coperte, che possono essere rimosse con una certa facilità, optando per pigiami in tessuti più leggeri e traspiranti, che lasciano fuoriuscire il sudore e non irritano la pelle.
I materiali sintetici possono essere utili in particolari contesti, come escursioni in luoghi freddi o per dormire in tenda, ma sono sconsigliati normalmente.
- Attenzione alla biancheria da letto
La biancheria da letto segue pertanto lo stesso principio di quanto detto in precedenza, con la selezione delle coperte che riveste un ruolo essenziale.
Se la camera è climatizzata in modo giusto, non serve utilizzare più di un piumone, selezionando un modello adatto all’inverno senza esagerare con lo spessore.
La primavera e l’autunno richiedono una trapunta ideale per le mezze stagioni, mentre l’estate permette di dormire solo con delle lenzuola o al massimo un copriletto per mantenerle pulite.
- No alle abbuffate serali, all’alcol e al fumo
Consumare pasti troppo abbondanti la sera, soprattutto durante la stagione estiva e con un clima caldo e afoso, non è consigliato prima di andare a letto.
La pesantezza che si avverte impedisce di prendere sonno e mantenerlo, con il risultato di svegliarsi senza aver ancora digerito la cena della sera precedente.
Il medesimo discorso vale per l’alcol, che favorisce eccitazione oppure una sonnolenza momentanea che non sfocia nel corretto riposo.